Het zonnetje breekt eindelijk door na dagen van grauwe wolken en regen. Een mooi excuus om even naar buiten te gaan. In de zon lopen voordat je je weer opsluit in een kantoorruimte is belangrijker dan je denkt. Heb je echt geen tijd, zorg dan voor wat extra vitamine D.
Ben je altijd moe en lusteloos, dan heb je misschien een vitamine D-tekort. Vitamine D is een belangrijk bestanddeel bij de productie van serotonine en dopamine in de hersenen, en die zorgen ervoor dat je je prettig voelt. Die vitamine maakt het lichaam aan door middel van zonlicht. Daarom voel je je zo energiek tijdens een zonvakantie.
Zomer
Voor het aanmaken van vitamine D in de zomer (april tot oktober) heb je elke dag hooguit 15 minuten zonlicht zonder sunblock nodig, bij voorkeur tussen 11 uur 's ochtends en 3 uur 's middags. Donkere mensen hebben meer tijd nodig. Hoe meer huid is blootgesteld aan zonlicht, hoe beter voor de aanmaak. Kantoormensen die elke dag in een kamer opgesloten zitten, moeten op dat moment even naar buiten voor wat extra energie. Waarschuwing: blijf je langer dan 15 minuten in de zomerzon - want daarna begint de huid rood te worden - bescherm je huid dan met zonnebrandcreme met spf om verbranden te voorkomen.
Winter
Winterzonlicht (van november tot maart) bevat echter te weinig ultraviolet B-straling en is dus niet sterk genoeg. Het tekort moet het lichaam aanvullen via voeding en anders uit capsules. Maar kan ook opgedaan worden onder de zonnebank. Vitamine D zit in ieder geval in eieren, vlees en zalm, makreel en sardientjes.
Vitamine D is ook essentieel voor de botsterkte en bevordert de collageenproductie. Collageen houdt je huid jong en elastisch. Zonder vitamine D loop je overigens meer risico op ziektes en zelfs kanker.
Dosis
De Gezondheidsraad adviseert veel Nederlanders dagelijks 400 IE vitamine D (10 mcg of 10 µg) te nemen in de vorm van een supplement als aanvulling op het normale voedingspatroon. Dit advies geldt voor:
- Iedereen die te weinig zonlicht op de huid krijgt, omdat ze bijvoorbeeld te weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen.
- Kinderen van 0 tot 4 jaar.
- Vrouwen van 50 jaar en ouder.
- Zwangere vrouwen.
- Personen met een donkere huidskleur (vanaf huidtype IV).
De Gezondheidsraad adviseert de volgende mensen zelfs om dagelijks 800 IE vitamine D (20 mcg of 20 µg), te nemen in de vorm van een supplement als aanvulling op het normale voedingspatroon.
- Iedereen ouder dan 70 jaar.
- Bewoners van verpleeg- en verzorgingshuizen.